いつでも どこでも ひとりでも できる ノルディックウォーキング

ウォーミングアップとクールダウン

22.7.4 常呂ワッカ原生花園

ウォーミングアップとクールダウン

  • ノルディックウォーキングにとっても準備運動は大切なものです。
  • ウォーキングの前には必ずウォーミングアップをし、ウォーキングの後には筋肉をリラックスさせるようにクールダウンをしましょう。


ウォームアップ

  • 幾つかの例を挙げておきますので、これらの動きを10回から20回位繰り返すと効果的です。

※画像の上にマウスを乗せると画像が変わります。

  • 足首回し(上下・左右・回旋)
    • ポールでバランスをとり、足首を上下、左右、回旋しましょう。

足首の上下足首を左右に

  • 足ふり(前後、左右)
    • 脚を伸ばして前後、左右に振りましょう。股関節の運動です。
      最初は軽く、次第に大きく振りましょう。慣れてきたら前に抱え込んでみましょう。

足ふり前後前に抱え込み脚ふり左右に

  • 上体の運動
    • ポールを持って、上、下、前
      ポールを両手で持ち、上、下、前へ動かしましょう。
      (上下前のコンビネーションとして行っても有効です。)

上下に動かしましょう前後へ動かしましょう

  • 肩の回旋
    • 肩関節を回し関節が滑らかに動くようにしましょう。
      (肩こりの解消ににもつながります。)

大きく左右に8の字を描くように

  • 体の左右
    • ポールを広めに持って体を左右に曲げましょう。
      (肩甲骨の運動になります。)

呼吸は止めないで


クールダウン

  • 幾つかの例を挙げておきますので、これらの動きを20秒位実施しましょう。

※画像の上にマウスを乗せると画像が変わります。

  •  側面のストレッチング
    • ポールを広めに持って体を左右に曲げましょう。
      (肩甲骨の運動になります。)

ゆっくりと。呼吸は止めないで

  •  胸の筋肉
    • ポールを後ろで持ち、ゆっくりと持ち上げ肩の前面と胸の筋肉を伸ばします。

反動は付けずにゆっくりと

  •  上腕部のストレッチ
    • ポールを後ろに回し、地面と垂直に持ちます。下側を握った腕を下に引っ張ると、腕の伸筋が伸びます。(二の腕)

上にある腕の筋肉が伸びます。

  •  大腿部前部のストレッチ
    • ポールを支えとして、足首を掴み片足立ちになり、踵がお尻につくように引っ張りましょう。

バランスをとって。痛くなる手前で止めましょう。

  •  背中のストレッチ
    • ポールを前に突き、上体を倒します。顔が下がらないようにしましょう。

しっかりと背中を伸ばしましょう。


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